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久坐增加12种疾病的发生风险!只要简单动一动就能降低!

4月28日天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一篇研究发现,与每天久坐不动时间不超2小时的人相比,

如果以等量的轻度、中度、剧烈身体活动替代久坐不动1小时,可分别降低4、6以及10种常见慢性病的发生风险。

每天用轻度运动代替久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、憩室疾病、抑郁的发生风险将降低2%-5%。

每天用中度运动替代久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、痴呆的发生风险将降低2%-12%。

每天用剧烈运动代替久坐1小时,糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍的发生风险将降低7%-19%。

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到,久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

具体指在清醒状态下,以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗≤1.5梅脱(MET)的行为,而梅脱是一种能量代谢当量。

生活中小于1.5 梅脱(MET)的行为,其实有很多,比如:躺着看电视,坐着打游戏、坐着看电视,写作、打字、阅读,坐公共汽车、私家车,站着给人打电话等。

久坐的危害短时间甚至一两年内可能都显现不出来,但是时间长了,就会显现出来。所以,没事就要动起来!

轻度身体活动指慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动,而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力,达到中等强度的身体活动(如快走、跳舞等)通常需要付出5-6的能力,对于高强度身体活动(如快跑、快速骑行等),这个值则要达到7或8。

一般来说,在体育健身活动过程中,当实测心率达到140次/分以上时,相当于大强度运动;心率在100-140次/分范围,相当于中等强度运动,心率低于100次/分,相当于小强度运动。

日常生活中的一些活动,包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气,但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做,至少30分钟。

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次,至少150分钟的中等强度有氧运动(大步走、骑自行车、乒乓球等);或每周3~5次,至少75分钟的高强度有氧运动(跑步、游泳、韵律操等)。

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

静坐活动,包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑,回家第一件事就是瘫坐在沙发上,把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。

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