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10月生长发育专家免费义诊福利来咯! 孩子每天应该如何运动您知道吗?系列(五)

积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。学龄儿童应每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动,以全身有氧活动为主,其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样,其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动,至少掌握一项运动技能。多在户外活动,每天的视屏时间应限制在2小时内,保证充足睡眠。家庭、学校和社会应为学龄儿童创建积极的身体活动环境。

身体活动包括交通、家务、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下,可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课,并在课间进行走、跑、游戏等的身体活动,避免久坐;积极参加足球、篮球、排球等体育活动,做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度(呼吸急促、心率加快、可进行语言交流;主观感觉稍费力)身体活动。

在进行中高强度身体活动之前应做好充分的热身活动,注意身体活动姿势的正确,以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节,身体活动后应进行积极的拉伸练习,以避免损伤发生。

儿童、家长及学校应了解久坐行为身心健康的危害。儿童应减少长时间视屏等久坐行为,避免由于课业任务多而导致的久坐行为时间增加。减少视屏等久坐行为时间的建议:

家长、教师等应在学龄儿童坐姿时间大于60分钟时提醒他们进行适当的身体活动。

不在卧室、餐厅等地方摆放电视、电脑等,限制使用手机、电脑和看电视等视屏时间在2小时内,越少越好。

鼓励并支持孩子掌握至少一项运动技能,有助于培养其养成规律身体活动的习惯,也是增强体质的关键。建议通过以下方法帮助孩子掌握运动技能:

学校应教授运动技能,确保学生校内每天体育活动时间不少于1小时,每周参与中等强度的体育活动要达到3次以上。小学生体育教学内容设计以培养兴趣为主,初中生体育教学设计则以多个运动项目、多样运动技能和多种练习方法为主,高中生则根据自己的兴趣,发展某一项体育运动作为方向,进一步掌握。

以家庭为基础,家长、学校、社会共同为提高学龄儿童身体活动水平创建安全、便利、积极的身体活动环境。家长应和孩子一起制订作息时间表和身体活动计划,合理分配学习、身体活动和睡眠时间;建立适宜增加学龄儿童身体活动的家庭环境,如上下学步行、参加家务劳动等;培养孩子的运动兴趣,与孩子一起进行形式多样的身体活动。

学校在帮助合理执行身体活动计划的同时,改善校内活动场地和设施,增加学龄儿童户外活动时间。提供更多高质量体育教育和更积极的身体活动体验和机会,培养终身锻炼的意识。

社区应广泛开展增加身体活动、减少久坐行为的宣传,改善校外活动场地和设施,并提供身体活动指导和安全保障,促进学龄儿童健康成长。

充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。6~12岁儿童,每天安排9~12个小时的睡眠,不要少于9个小时。13~17岁儿童每天睡眠时长应为8~10个小时。为了保证充足睡眠,应做到:

让孩子人睡前有良好的心理状态,缓解其可能因学业紧张引起的压力,可在睡前听舒缓音乐。

擅长: 儿童生长发育、白血病、淋巴瘤、贫血、造血干细胞移植、出凝血疾病以及血液疑难病。

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